Давайте для начала определим ваш лишний вес, чтобы знать сколько килограмм нужно сбросить? Самый простой и быстрый способ определения соотношения роста и веса — это из вашего роста вычитаем  100, получаем  ваш идеальный  вес.  Например, ваш рост 175 см вычитаем 100, получаем примерный вес для вашего роста это 75 кг. Но это только примерно, многое зависит так же от вашего возраста. Ниже приведена таблица соотношения возраста, роста и веса.

Как определить лишний вес

Итак, мы нашли ваш лишний вес. Допустим это 10 кг. Чтобы сбросить 10 кг за неделею нам нужно в день худеть на 1,5 кг. Есть несколько способов: меню и поддержка организма. Но помните, быстро сброшенный вес, может к вам вернутся гораздо быстрее, чем вы думали. В норме  человек должен сбрасывать в неделю около 1 кг. В этом случае можно предотвратить себя от обвисшей кожи и избежать стресса для организма.

 10 главных правил похудения

1. Ежедневно употреблять чистой воды в объеме 1,5  литра в день, разделив ее на 6 приемов по 250 мл, желательно перед едой.
2. Обязательно завтракать после пробуждения в течении часа, в это время усиливается скорость обменных процессов в организме. В завтрак включить медленные углеводы (каши, мюсли, зерновой хлеб) и белковую пищу (постное отварное мясо).
3. Физическая активность в течении часа каждый день (уборка квартиры, пешком по лестницам, прогулка до магазина, тренировка)
4. Записывайте в дневник ваши результаты, это поможет вам определить процесс сброса лишнего веса и рассчитать срок реализации вашей мечты. Для начала попробуйте сбросить 10 % от массы вашего тела и обязательно записывайте ваш результат.
5. Ни каких поощрений себя любимой, если вы действительно ходите сбросить лишний вес. Не делайте шаг вперед и два назад.
6. Найдите себе компанию, вместе гораздо легче худеть, появляется азарт. Но не увлекайтесь, голодание плохой способ, чревато последствиями для вашего организма.
7. Для людей старше 35 лет следует проверить щитовидную железу. В более чем в 50 % случаях проблемы с лишним весом возникают именно из-за гормонального дисбаланса.
8. «Закажите себе брюссельскую капусту в сливочном масле, поужинайте в ресторане». Ресторанная еда воспринимается нами совсем иначе. Съев, например, в ресторане свекольный низкокалорийный салат, возможно, вы поменяете свое отношение к еде и начнете готовить дома более диетические варианты ресторанных блюд.
9. Всегда начинайте с самого простого. Исключите для начала из рациона, то с чем вам легче всего будет расстаться (газированная, сладкая вода; сладкий десерт). Эти маленькие успехи вдохновят вас к более серьезным достижениям.
10. Исключите алкоголь. Употребляйте больше белков. Ешьте больше морепродуктов и рыбу. Употребляйте кальций, калий и железо.

Меню на неделю для похудения

Изучив данное меню, запаситесь всеми продуктами. В этом случае у вас не будет возможности съесть  что-то другое из-за отсутствия продуктов из меню.

Основу рациона должны составлять: курица, индейка, постное красное мясо + рыба, авокадо, оливковое масло + яйца и молочные продукты + фрукты, овощи и зелень + цельнозерновые продукты + натуральные специи и пряности + чистая негазированная вода.

Под запретом: все виды консервированных продуктов + газированные напитки (в том числе газированная вода) + алкоголь + копченые, соленые и жареные продукты + рафинированный сахар и белая мука + источники кофеина (кофе, чай, энергетические напитки, шоколад).

Правильная порция еды

• 150 мл молочных продуктов
• 100–150 г овощей (размером с твой кулак)
• 120 г мяса или рыбы (примерно размером с ладонь)
• 1 ч. л. растительного масла
• 12 виноградин
• 1 яблоко, банан, апельсин или груша
• 1/2 манго или грейпфрута
• 1/4 авокадо

План питания

Главное – разнообразие! Предложенные здесь меню на каждую день – лишь примеры того, как комбинировать полезные продукты.

Можно выбрать из трех списков любимые блюда и чередовать их по своему усмотрению, или придумать собственные варианты с учетом рекомендуемой калорийности каждого приема пищи.

1. Составьте отдельный список продуктов, которые вы хотите добавить и распределите их по дням. Например, для курицы и для рыбы лучше выбрать разные дни.
2. Помните о том, что, во-первых, завтрак пропускать нельзя, а во-вторых, он должен быть сытным и сбалансированным: 50% всего дневного рациона должно принадлежать углеводам, 30% – белкам и 20% – жирам.
3. На ужин употребляйте белки: творог (5-9% жирности), запечённое, отварное куриное мясо или рыбу (хек, минтай, сёмга).
4. Не забывайте о перекусах между основными приёмами пищи. Ешьте свежие фрукты (если бананы – то не более одного за один перекус, если виноград – не более 200 г), овощи, сухофрукты и орехи (грецкие или несолёный арахис – не более 50 г за один перекус). Перекусы также фиксируйте.
5. Учитывайте ваш уровень физической активности. Так, если вам предстоит непростая умственная (важный отчёт, экзамен) или физическая работа (например, много перемещений по городу) – не следует составлять скудный рацион на этот день. Включите в меню достаточное количество углеводов, жиров и белков, плотно позавтракайте.
6. Пейте чистую воду без газа и зелёный чай. Вода ускоряет обмен веществ и очищает ЖКТ, а чаи содержат необходимые организму антиоксиданты и, к тому же, хорошо снижают аппетит.
7. Если пьёте калорийные кофейные напитки (латте, мокко, капучино и т.д.) – старайтесь пить их в первой половине дня (до 14:00).
8. Суточный калораж напитков (кофе с добавками, сладкий чай, соки) должен составлять не более 500 ккал.

Примеры меню для похудения

Завтрак:

1. 200 г овсянки с сухофруктами; 2/3 стакана молока низкой жирности; фрукт.
2. 2 цельнозерновых тоста; 30 г сыра; вареное яйцо; фрукт.
3. 150–200 г творога с медом; 30 г орехов; стакан свежевыжатого сока.
4. Омлет из двух яиц; помидор; 30 г сыра; маленькое запеченное яблоко с медом и корицей.
5. Смузи из банана, питьевого йогурта и ванили; ролл с семгой, авокадо и огурцом.
6. 200 г гречневой каши с быстро обжаренным луком, морковью и болгарским перцем; натуральный йогурт; фрукт.
7. 200 г рисовой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 1 яблоко, кофе без сахара.

Обед: 

1. Овощной салат с заправкой из лимонного сока и оливкового масла; горячий сэндвич (цельнозерновой хлеб, зелень, куриная грудка, мягкий сыр); фрукт.
2. Салат с булгуром, куриной грудкой, помидорами черри и заправкой из меда и дижонской горчицы; фрукт.
3. Сэндвич с цельнозерновым хлебом, семгой, авокадо и укропом; натуральный йогурт.
4. 250 мл супа с курицей и овощами; листья салата с помидорами, огурцами, болгарским перцем и луком, заправленные оливковым маслом и льняными семенами.
5. Салат с запеченной тыквой, шпинатом, брынзой и лимонно-масляной заправкой; 2 ржаных хлебца с постной ветчиной; фрукт.
6. 250 г кускуса с обжаренными овощами (морковь, лук, кукуруза, зеленый горошек).
7. 200 г запечённого хека, 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + зелёный горошек + оливковое масло).

Ужин: 

1. Запеченная рыба с овощным салатом.
2. Цельнозерновая паста с постным говяжьим фаршем, чесноком, петрушкой, помидорами и сухими травами; травяной чай.
3. Куриное филе без кожи; гарнир из запеченных овощей (тыква, брокколи, лук с оливковым маслом и приправами), свежий помидор с 1 ст. л. феты.
4. Пита с мелко порезанной говядиной, салатными листьями и заправкой из натурального йогурта с чесноком и укропом.
5. Стейк с гарниром из свежих овощей; запеченное яблоко с медом и корицей.
6. 1 запеченная свекла; 3 ржаных хлебца с мягким козьим сыром; 10 крупных оливок.
7. 200 г любых тушёных овощей, 100 г запечённой куриной грудки.

Время приема пищи

Если вы «жаворонок» (просыпаетесь в 6:00, а ложитесь в 21:00), следуйте такому принципу питания:

• завтрак: 7:00;
• второй завтрак:10:00;
• обед: 13:00;
• полдник: 16:00;
• ужин: 19:00.

Если вы «сова» (просыпаетесь в 9:00, а засыпаете в 00:00), приучитесь есть в такое время:

• завтрак: 10:00;
• ланч: 13: 00;
• обед: 15:00;
• полдник: 17:00;
• ужин: 20:00.