Планка, одно упражнение — подтянутое тело

Упражнение планка. Как правильно делать планку.

Многие стремятся не просто к стройной фигуре, а к подтянутой и спортивной. Но не всегда выдается время позаниматься дома и спортзал доступен не каждому. Есть универсальное упражнение, которое повысит вашу выносливость и сделает фигуру спортивной с плоским животом. Оно занимает немного времени и думаю, каждый сможет найти всего пару минут в день, и они не будут потеряны зря. Этим упражнением является «Планка». У него множество разновидностей, поэтому скучать за однообразным упражнением не придется.

Планка – это статическое упражнение, направленное на укрепление мышц рук, плечевого пояса, спины, пресса, мышц кора (группа мышц, отвечающих за стабилизацию позвоночника, таза и бедер) и ног. Укрепление мышц кора – это здоровый позвоночник и ровная осанка, мышцы кора поддерживают спину, позвоночник и защищают их от перегрузок или динамических движений, которые присутствуют в нашей жизни каждый день.

Упражнение планка - это ваш идеальный пресс. Мышцы кора.

Поэтому упражнение планка является одним из эффективных, как для спины, так и для пресса. И если вам не нравится качать пресс с подъемом ног и тела для достижения плоского животика и вы задаетесь вопросами «Как накачать пресс? Как накачать нижний пресс живота?», упражнение планка как раз вам подойдет. И тогда у вас будут стройные ноги, упругие ягодицы без целлюлита, крепкая спина с правильной осанкой, плоский живот и подтянутые руки. Тем более скоро пляжный сезон и у вас есть время подготовиться к нему.

Выполнение заключается в принятии правильной позы и пребывание в ней некоторое время неподвижно. Главное держать тело правильно и концентрироваться на этом.

Базовая планка. Как правильно делать

Ложитесь животом вниз. Ноги стоят твердо на носках. Ступни ставьте вместе, так увеличится нагрузка на мышцы живота. Пятки слегка тяните назад. Ноги должны быть прямыми и напряженными. Коленные чашечки так же находятся в тонусе.

Ягодицы так же держите в напряжении до конца выполнения планки, это увеличит напряжение на мышцы кора.

Живот втяните и как бы подтяните к ребрам. Такое положение живота зафиксируйте до конца планки. Но это не должно нарушать вашего дыхания. Дышите ровно, не задерживая дыхания. Правильное дыхание поможет вам увеличить время пребывания в планке.

Руки сгибаете в локтях на 90°. Локти строго на уровне плеч, чтобы не было лишней нагрузки на плечи. Для усложнения планки локти можно поставить немного вперед.

Упражнение планка фото

Три важных момента правильного выполнения планки – это прямая спина, плечи не должны прижиматься к ушам и голова должна быть на одной линии с позвоночником.

Все это не так просто соблюдать, как может показаться на первый взгляд. Чтобы голову не было желания поднять или опустить, смотрите во время выполнения упражнения на кулаки. И держите голову так, если бы вы стояли и смотрели перед собой.

Держите тело ровно, натянуто, как струна. Таз не должен проваливаться или смотреть наверх. Поясница в идеале должна быть прямой без прогибов и округлений. Как будто вы прижимаете поясницу к стене. Для этого направляйте копчик к пяткам, а низ живота к грудной клетке, как бы подкручивая таз к себе.

Выполняется это упражнение на выдохе, и держите планку сколько сможете.

Если вы выполняете это упражнение впервые, начните с 10-20 секунд и постепенно увеличивайте время выдержки.

Для этого я скачала себе приложение «30DAYS», которое мне засекает время, и день за днем постепенно его увеличивает. Еще и напоминает мне, если я забыла выполнить упражнение. Просто смотреть на время будет тяжело, потому что в таком положении не так-то легко удержаться и каждая секунда кажется ну очень длинной. Поэтому я открываю приложение, принимаю позу, нажимаю кнопку и смотрю, к примеру, телевизор. Отвлекаясь на что-то, время проходит быстрее и не приходится судорожно ждать сигнала об окончании упражнения. Я думаю таких приложений куча, но по мне так с ним удобнее.

Упражнение планка - это ваш идеальный пресс.

Виды упражнения планка

Когда освоите базовую планку и вдруг заскучаете или вам станет легко находиться в этом положении, можно будет видоизменить упражнение и усложнить его.

Планка на прямых руках

В этой планке больше задействуются мышцы спины.

 Упражнение планка на прямых руках фото

Выполняется так же, как и базовая планка, только надо выпрямить руки. Ладошки должны находиться ровно под плечевым суставом так, что бы руки с полом образовывали прямой угол.

Боковая планка

Здесь больше включаются боковые мышцы живота.

Упражнение боковая планка фото

Лежа на боку, согните руку в локте так, чтобы локоть находился на одном уровне с плечевым суставом. Кладите руку на бедро. Ноги прямые. Поднимаете таз, чтобы образовалась диагональ. Усложнить боковую планку можно, если поднять ногу.

Перевернутая планка

В этой планке задействована вся задняя цепь мышц кора.

Упражнение перевернутая планка фото

Ложитесь спиной на пол. Ноги вместе. Упор на локти под прямым углом с полом. Локти прямо под плечевым суставом. Держите все в напряжении. Ягодицы должны быть в постоянном напряжении. Спина с поясницей ровная.

Упражнение планка с поднятой ногой. Планка с поднятой рукой

Здесь включаются в работу передняя цепь мышц кора. За счет уменьшения площади опоры телу приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы удержать в такой позиции.

Упражнение планка фото

Исходное положение, как в базовой планке. Только поднимите одну ногу вверх, удерживая таз прямым, не делая прогиба в пояснице. Когда освоите планку с поднятой ногой, можете плавно переходить на планку с поднятой рукой (для усложнения можете двигать рукой по направлению в бок и обратно). А после можно усложнить, подняв ногу и руку одновременно.

Разновидностей планок очень много. Главное не торопитесь. Не усложняйте планку, пока вы не станете уверенны в себе и в правильности ее выполнения. Делайте все постепенно и регулярно.

Умный блог о красоте и здоровье cleverblog.ru, 2015




3 комментария

  1. Avatar
    kinderok Июнь 02, 2016

    Статья рассматривает упражнение планка, как правильно делать его с пользой для своего здоровья. Упражнение носит общеукрепляющий и тонизирующий эффект, кроме того, Вы тренируете свою волю. Попробуйте простоять в планке 5 минут. Готов поспорить, Вы по-другому взгляните на мир после этого!

    Ответить
  2. Avatar
    Зинаида Июль 22, 2016

    Напишите пожалуйста. Благодаря упражнению «планка» будет ли у меня правильная осанка? Заранее спасибо!

    Ответить
    • Avatar
      Clever Июль 25, 2016

      Зинаида, планка поможет укрепить ваш мышечный корсет и поправить осанку. Если вы сутулитесь часто, попробуйте втягивать живот и напрягать пресс постоянно (вспомнили — втянули и так каждый раз) и за счет этого вы сами начнете выпрямляться и приобретете правильную осанку.

      Ответить

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Заполните все поля помеченные *