Сколько калорий нужно в день, учимся расчету КБЖУ

Со здоровым питанием мы уже познакомились и сегодня будем учиться считать сколько КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы) вам нужно употреблять ежедневно. А спрашивается зачем вам это? А для того, чтобы добиться желаемого результата (похудеть/набрать вес/поддерживать вес). Если вы желаете здоровое и красивое тело, то придется научиться питаться правильно и подсчитывать ежедневную норму калорий.

Есть множество разных формул расчета КБЖУ, но я считаю самыми приближенными к точности формулы, в которых учитывается % жира в организме. Соотношение процента жира и мышц может прилично повлиять на конечную цифру нормы калорий в день.

Но, чтобы подсчитать сколько калорий нужно употреблять в день вам надо узнать % жира в организме. Точного метода нет, мы рассмотрим самые простые и доступные нам способы:

Определение процента жира по фото

Минус этого способа в том, что мы-девушки не всегда можем объективно оценить, всегда хочется снизить цифру :)

Сколько калорий нужно употреблять в день. Учимся считать свой КБЖУ

Сколько калорий нужно употреблять в день. Учимся считать свой КБЖУ

Определение процента жира в организме по фото

Так же, % жира в организме можно узнать по индексу массы тела

Такой способ подходит для тех, кто не тренируется или только собирается. Индекс массы тела (ИМТ) высчитывается по формуле :

ИМТ = вес (кг) / рост (кв.м)

Буду показывать на своем примере (вес = 48 кг, рост = 166 см), ИМТ = 48 / (1,66*1,66) = 17,41. Сравнивая себя с примерами на фото и учитывая мой ИМТ, выходит что у меня примерно 19% жира.

Сколько калорий нужно употреблять в день. Учимся считать свой КБЖУ

Сколько калорий нужно употреблять в день. Учимся считать свой КБЖУ

Определение процента жира в организме по ИМТ

И приступаем к подсчету ежедневной нормы калорий по формуле Кэтча — МакАрдла. Зная процент жира, высчитаем каков вес сухого тела. Так же рассмотрим на моем примере:

  • вес жира = вес * % жира = 48*0,19 = 9,12 кг
  • масса сухого тела = вес — вес жира = 48 — 9,12 = 38,88 кг

Далее подсчитываем базовый метаболизм (БМ) — это минимальное количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма.

БМ = 370 + (21,6 * вес сухой массы)

БМ = 370 + (21,6 * 38,88) = 1 210 ккал. В общем, столько калорий мне хватит, чтобы просто спать или лежать :)

Но, мы же не можем целыми днями просто валяться, поэтому надо узнать сколько калорий необходимо для поддержания текущего веса. Для этого надо получившийся результат умножить на коэффициент вашей дневной активности.

1.2 – спокойный образ жизни, сидячая работа, отсутствие спорта

1.375 – умеренная активность: 1-3 раза в неделю легкая нагрузка, работа по дому, легкое кардио, прогулки

1.55 – средняя степень активности: силовые тренировки интенсивно 3-5 раз в неделю

1.725 – высокая активность: тяжелые нагрузки и тренировки 6-7 раз в неделю

1.95 – очень высокая ежедневная степень активности: длительная тяжелая нагрузка, профессиональный спорт, интенсивные тренировки несколько раз в день

1210 * 1,375 = 1 664, столько калорий мне необходимо потреблять ежедневно для поддержания текущего веса.

Чтобы выяснить сколько калорий нужно для похудения или наоборот для набора массы (как в моем случае) просто прибавляем или отнимаем 10-20%, т.е. создаем дефицит (недостаток) или профицит (избыток) калорий.

Например, чтобы мне набрать массу: 1664 + 15% (взяла среднее) = 1913,

чтобы похудеть: 1664 — 15% = 1414.

Что стоит учитывать при подсчете нормы калорий:

  • К примеру, вы работаете в офисе и тренируетесь 3 раза в неделю. То, когда вы на работе без тренировок, в этот день вы должны употреблять калории с меньшим коэффициентом вашей активности, который подходит в этот день, т.е. 1,2. Тоже самое в дни с более интенсивной активностью, когда у вас есть тренировки.
  • Если вы планируете сбросить вес или набрать, то снижать/повышать калории нужно постепенно, чтобы у вашего организма не было стресса и не снизился метаболизм. Так вес будет уходить плавно, а значит и вероятность его возвращения когда-нибудь уменьшается.
  • Следует следить за изменениями веса и % жира, чтобы перерасчитывать вашу норму калорий. Можете делать перерасчет, примерно, раз в 3 месяца.
  • Если вы худеете/набираете вес делайте перерыв, раз в 3 месяца, на поддерживающую вес норму калорий.

Сколько ежедневно нужно БЖУ (белков, жиров и углеводов)

Сколько калорий нужно употреблять в день. Учимся считать свой КБЖУ

И казалось бы все, теперь мы знаем, какое количество калорий вам необходимо потреблять ежедневно, чтобы добиться желаемого результата. Но для полного владения ситуацией нужно соблюдать баланс между БЖУ (белками, жирами и углеводами), тем из чего наша пища и состоит. Ведь недостаток одного может привести к нарушениям в организме. К примеру, если вам не будет доставать жиров в ежедневном рационе, может возникнуть гормональный сбой. Также организму нужны витамины, которые вы можете приобрести на iHerb.com, для скидки 5$ пройдите по ссылке или введите промокод ZRS875, там большой выбор и главное хорошее качество.

Подсчитать сколько нужно БЖУ можно с учетом вашего веса и ежедневных калорий (которые мы подсчитали выше):

2 гр. белка на кг. веса (калорийность 1 гр. белка равна 4 калориям)

1 гр. жиров на кг. веса (калорийность 1 гр. жира равна 9 калориям)

оставшееся — углеводы или 2-4 гр. на кг.веса (калорийность 1 гр. углевода равна 4 калориям)

[adsense_BolshoyPramougolnik2]

Пример: мой вес 48 кг и ежедневная норма калорий для поддержания веса составляет 1664.

Белки = 2 * 48 = 96 гр. Чтобы узнать возможную калорийность 96 * 4 = 384 калории

Жиры = 1 * 48 = 48 гр, 48 * 9 = 432 калории

Чтобы подсчитать углеводы, нужно белки и жиры сложить и вычесть от общей суммы калорий. 1664 — (384 + 432) = 848

Узнать сколько это в граммах: 848 / 4 = 212 гр (для обычного человека минимум углеводов — 100 гр)

В итоге, чтобы поддерживать вес, мой расчет КБЖУ в день выглядит так:

  • 1664 калорий
  • 96 гр. белка
  • 48 гр. жиров
  • 212 гр. углеводов

И чтобы не превратиться в сумасшедшую тетку, которая постоянно что-то записывает и считает, установите на телефон приложение пищевого дневника. Такие, как Fatsecret, Lifesum, DietOnLine, MyFytnesspal и другие, они помогут вам соблюдать ваш КБЖУ в день. В эти пищевые дневники можно самой добавлять продукты, выбирать из предложенного и по штрих-коду. Но, когда вносите свои данные, программа сама вам рассчитывает норму калорий в день, но не известно по какой формуле был произведен расчет КБЖУ, поэтому исправьте на свои подсчеты вручную. Так же, когда выбираете добавленные кем-то ранее продукты, пересчитайте калорийность блюда сами и внесите свои изменения. В интернете можно найти анализатор калорийности готовых блюд (к примеру, на сайте calorizator.ru, health-diet.ru) можно рассчитать калорийность блюда по ингредиентам. Это поможет вам контролировать процесс питания, привыкнуть не съедать лишнего и научиться в дальнейшем определять «на глазок».

 Умный блог о красоте и здоровье cleverblog.ru, 2015





15 комментариев

  1. Avatar
    Дарья Сентябрь 25, 2015

    Спасибо за статью все доходчиво описано. Пойду изучать свои фото.

    Ответить
    • Avatar
      Clever Сентябрь 25, 2015

      Спасибо, Дарья. А то я боялась, что цифр много и только запутаю :)

      Ответить
  2. Avatar
    Ирина Февраль 09, 2016

    Спасибо за статью, очень подробно все расписали. Но я такая ленивая, что вряд ли буду считать калории, просто стараюсь, по возможности, правильно питаться и делать упражнения.

    Ответить
  3. Avatar
    Руф Май 16, 2017

    Спасибо, так все понятно расписано. Теперь хоть все прояснилось . Раньше для меня это был темный лес)

    Ответить
    • Avatar
      Clever Май 17, 2017

      Рада, что моя статья оказалась вам полезной :)

      Ответить
      • Avatar
        Мария Июнь 04, 2017

        Спасибо ! Только последнее не совсем поняла , так а чтобы посчитать сколько грам белка и углеводов и жиров надо , если мне не поддерживать вес, а худеть , то все равно к текущему весу сопоставлять 2 гр белка и тд ? Не знаю , поняли ли вы о чем я веду речь 😁

        Ответить
        • Avatar
          Clever Июнь 08, 2017

          Мария, да (если правильно вас поняла :), чтобы похудеть нужно создать дефицит калорий за счет углеводов, но не должно быть менее 100 гр. углеводов

          Ответить
      • Avatar
        Юлия Июнь 06, 2017

        Я немного запуталась , кто то говорит что нужно соотношение 20/30/50 , а посчитав здесь получаеться практически поровну на все.

        Ответить
  4. Avatar
    Ирина Июнь 13, 2017

    Здравствуйте! Действительно, интересная статья!
    По всем подсчетам вышло, что белки+жиры превысили по ккал дневную норму на 4 гр, соответственно для углей места нет.. Как быть в таком случае?

    Ответить
    • Avatar
      Clever Июнь 20, 2017

      Ирина, такого не должно быть, пересчитайте внимательней, не торопитесь.

      Ответить
  5. Avatar
    Жанна Июль 24, 2017

    Здравствуйте. Статья интересная. Только откуда взяли норму бжу? Получается, что чем больше лишний вес, тем меньше нужно есть углеводов, а белков и жиров много. У меня при весе 77 кг, рост 160, калорий 1523, нужно 154г белка, 77г жира и 53г углеводов, а ниже 100 углей нельзя!
    Раз калории считаются на сухой вес, то наверно и бжу надо на сухой вес считать? Тогда получится, что сколько бы лишнего веса ни было, при одном и том же росте и активности калорийность одинакова для всех?!
    Или нужно калорийность тоже считать не на сухой вес, а на фактический
    ИМХО

    Ответить
    • Avatar
      Жанна Июль 24, 2017

      Ой, вес сухой массы тоже же изменяется с изменением общего веса.

      Ответить
    • Avatar
      Алексия Август 25, 2017

      Конечно надо считать и главное стараться сжигать больше чем потребляешь))) норма понятие относительное)

      Ответить
  6. Avatar
    Фатима Август 08, 2017

    Огромное спасибо за статью! Наконец-то все понятно стало!

    Ответить
  7. Avatar
    Lion Сентябрь 02, 2017

    Спасибо за статью! Все очень понятно написано.

    Ответить

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Заполните все поля помеченные *