Сколько калорий нужно употреблять в день. Учимся рассчитывать свою норму КБЖУ

Сколько калорий нужно в день, учимся расчету КБЖУ

Со здоровым питанием мы уже познакомились и мы узнаем как посчитать калории в день, будем учиться считать сколько КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы) вам нужно употреблять ежедневно. А спрашивается зачем вам это? А для того, чтобы добиться желаемого результата (похудеть/набрать вес/поддерживать вес). Если вы желаете здоровое и красивое тело, то придется научиться питаться правильно и подсчитывать ежедневную норму калорий.

Есть множество разных формул расчета КБЖУ, но я считаю самыми приближенными к точности формулы, в которых учитывается % жира в организме. Соотношение процента жира и мышц может прилично повлиять на конечную цифру нормы калорий в день.

Но, чтобы подсчитать сколько калорий нужно употреблять в день вам надо узнать % жира в организме. Точного метода нет, мы рассмотрим самые простые и доступные нам способы:

Определение процента жира по фото

Минус этого способа в том, что мы-девушки не всегда можем объективно оценить, всегда хочется снизить цифру :)

Сколько калорий нужно употреблять в день. Учимся считать свой КБЖУ

Сколько калорий нужно употреблять в день. Учимся считать свой КБЖУ

Определение процента жира в организме по фото

Так же, % жира в организме можно узнать по индексу массы тела

Такой способ подходит для тех, кто не тренируется или только собирается. Индекс массы тела (ИМТ) высчитывается по формуле :

ИМТ = вес (кг) / рост (кв.м)

Буду показывать на своем примере (вес = 48 кг, рост = 166 см), ИМТ = 48 / (1,66*1,66) = 17,41. Сравнивая себя с примерами на фото и учитывая мой ИМТ, выходит что у меня примерно 19% жира.

Сколько калорий нужно употреблять в день. Учимся считать свой КБЖУ

Сколько калорий нужно употреблять в день. Учимся считать свой КБЖУ

Определение процента жира в организме по ИМТ

И приступаем к подсчету ежедневной нормы калорий по формуле Кэтча — МакАрдла. Зная процент жира, высчитаем каков вес сухого тела. Так же рассмотрим на моем примере:

  • вес жира = вес * % жира = 48*0,19 = 9,12 кг
  • масса сухого тела = вес — вес жира = 48 — 9,12 = 38,88 кг

Далее подсчитываем базовый метаболизм (БМ) — это минимальное количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма.

БМ = 370 + (21,6 * вес сухой массы)

БМ = 370 + (21,6 * 38,88) = 1 210 ккал. В общем, столько калорий мне хватит, чтобы просто спать или лежать :)

Но, мы же не можем целыми днями просто валяться, поэтому надо узнать сколько калорий необходимо для поддержания текущего веса. Для этого надо получившийся результат умножить на коэффициент вашей дневной активности.

1.2 – спокойный образ жизни, сидячая работа, отсутствие спорта

1.375 – умеренная активность: 1-3 раза в неделю легкая нагрузка, работа по дому, легкое кардио, прогулки

1.55 – средняя степень активности: силовые тренировки интенсивно 3-5 раз в неделю

1.725 – высокая активность: тяжелые нагрузки и тренировки 6-7 раз в неделю

1.95 – очень высокая ежедневная степень активности: длительная тяжелая нагрузка, профессиональный спорт, интенсивные тренировки несколько раз в день

1210 * 1,375 = 1 664, столько калорий мне необходимо потреблять ежедневно для поддержания текущего веса.

Чтобы выяснить сколько калорий нужно для похудения или наоборот для набора массы (как в моем случае) просто прибавляем или отнимаем 10-20%, т.е. создаем дефицит (недостаток) или профицит (избыток) калорий.

Например, чтобы мне набрать массу: 1664 + 15% (взяла среднее) = 1913, чтобы похудеть: 1664 — 15% = 1414.

Как должны соотноситься БЖУ и калории?

При составлении меню нужно обращать внимание на таблицу углеводов, белков и жиров, которая наглядно покажет все показатели БЖУ. Это важно для того, чтобы все функции организма работали как следует и не нуждались ни в каких элементах. Ученые вывели, что наиболее оптимальными будут следующие параметры:
• Белки: 10-35%.
• Жиры: 20-35%.
• Углеводы: 45-65%.
Если ты хочешь похудеть, то соотношение должно выглядеть по-другому:
• Белки — 30%.
• Жиры — 20%.
• Углеводы — 50%.
Если при похудении не учитывать вышеуказанные параметры, то организм будет «поедать» себя сам, а вес будет снижаться из-за уменьшения мускулатуры. Поэтому крайне полезно разработать для себя специальную диету с учетом индивидуальных параметров БЖУ, которая поможет эффективно похудеть и не навредить здоровью.

Что стоит учитывать при подсчете нормы калорий:

  • К примеру, вы работаете в офисе и тренируетесь 3 раза в неделю. То, когда вы на работе без тренировок, в этот день вы должны употреблять калории с меньшим коэффициентом вашей активности, который подходит в этот день, т.е. 1,2. Тоже самое в дни с более интенсивной активностью, когда у вас есть тренировки.
  • Если вы планируете сбросить вес или набрать, то снижать/повышать калории нужно постепенно, чтобы у вашего организма не было стресса и не снизился метаболизм. Так вес будет уходить плавно, а значит и вероятность его возвращения когда-нибудь уменьшается.
  • Следует следить за изменениями веса и % жира, чтобы перерасчитывать вашу норму калорий. Можете делать перерасчет, примерно, раз в 3 месяца.
  • Если вы худеете/набираете вес делайте перерыв, раз в 3 месяца, на поддерживающую вес норму калорий.

Сколько ежедневно нужно БЖУ (белков, жиров и углеводов)

Сколько калорий нужно употреблять в день. Учимся считать свой КБЖУ

И казалось бы все, теперь мы знаем, какое количество калорий вам необходимо потреблять ежедневно, чтобы добиться желаемого результата. Но для полного владения ситуацией нужно соблюдать баланс между БЖУ (белками, жирами и углеводами), тем из чего наша пища и состоит. Ведь недостаток одного может привести к нарушениям в организме. К примеру, если вам не будет доставать жиров в ежедневном рационе, может возникнуть гормональный сбой.

Подсчитать сколько нужно БЖУ можно с учетом вашего веса и ежедневных калорий (которые мы подсчитали выше):

2 гр. белка на кг. веса (калорийность 1 гр. белка равна 4 калориям)

1 гр. жиров на кг. веса (калорийность 1 гр. жира равна 9 калориям)

оставшееся — углеводы или 2-4 гр. на кг.веса (калорийность 1 гр. углевода равна 4 калориям)

Пример: мой вес 48 кг и ежедневная норма калорий для поддержания веса составляет 1664.

Белки = 2 * 48 = 96 гр. Чтобы узнать возможную калорийность 96 * 4 = 384 калории

Жиры = 1 * 48 = 48 гр, 48 * 9 = 432 калории

Чтобы подсчитать углеводы, нужно белки и жиры сложить и вычесть от общей суммы калорий. 1664 — (384 + 432) = 848

Узнать сколько это в граммах: 848 / 4 = 212 гр (для обычного человека минимум углеводов — 100 гр)

В итоге, чтобы поддерживать вес, мой расчет КБЖУ в день выглядит так:

  • 1664 калорий
  • 96 гр. белка
  • 48 гр. жиров
  • 212 гр. углеводов

И чтобы не превратиться в сумасшедшую тетку, которая постоянно что-то записывает и считает, установите на телефон приложение пищевого дневника. Такие, как Fatsecret, Lifesum, DietOnLine, MyFytnesspal и другие, они помогут вам соблюдать ваш КБЖУ в день. В эти пищевые дневники можно самой добавлять продукты, выбирать из предложенного и по штрих-коду. Но, когда вносите свои данные, программа сама вам рассчитывает норму калорий в день, но не известно по какой формуле был произведен расчет КБЖУ, поэтому исправьте на свои подсчеты вручную. Так же, когда выбираете добавленные кем-то ранее продукты, пересчитайте калорийность блюда сами и внесите свои изменения. В интернете можно найти анализатор калорийности готовых блюд (к примеру, на сайте calorizator.ru, health-diet.ru) можно рассчитать калорийность блюда по ингредиентам. Это поможет вам контролировать процесс питания, привыкнуть не съедать лишнего и научиться в дальнейшем определять «на глазок».

Норма для мужчин и женщин в сутки для похудения

Диетологи утверждают, что при похудении суточная норма калорий для женщины и для девушки должна быть не меньше 1100-1300 ккал. Такое количество потребления способно обеспечить женский организм всем необходимым.

Для похудения суточная норма калорий для мужчины немного выше — 1300-1600 ккал. Крайне важно рассчитать калорийность употребляемой вами пищи таким образом, чтобы она содержала не только белки, но и сложные углеводы. Ни в коем случае нельзя отказываться от целых групп продуктов. Это может негативно сказаться на вашем самочувствии.

Таблица белков, жиров, углеводов (БЖУ) продуктов

Подбирать пищу нужно в соответствии с этими данными.
При выборе следует учитывать её полезность для организма, наличие витаминов, минералов, клетчатки и других полезных элементов, которые непосредственно участвуют в росте и регенерации клеток и правильном функционировании всех внутренних органов и систем.

Меню должно быть разнообразным. По-возможности включать в себя молочные и кисломолочные продукты, мясо, рыбу, крупы, фрукты, овощи, мучное, орехи, сладкое.

При составлении сбалансированного рациона отличным помощником станет эта таблица:

Продукт Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийность на 100г
арахис 26,3 45,2 9,9 551
арбуз 0,7 0,2 10,9 38
банан 1,5 0,1 21,8 89
баранина 16,9 17,4 1,2 219
блины 6,1 8,4 27,9 206
болгарский перец 1,3 0,1 7,2 26
борщ 2,7 3,1 3,8 56
бурый рис отварной 2,7 0,8 24,7 116
варенье малиновое 0,6 0 72,6 275
вишня 0,8 0,5 11,3 52
вода 0 0 0 0
геркулес 11 6,2 65,7 305
говядина 20,4 12,7 0,5 193
говяжья печень 18,8 4,2 3,4 125
горбуша 20,8 6,8 0,5 147
горох зелёный 5 0,2 13,8 73
гречка 12,6 3,3 68 335
грибы лисички 1,6 1,1 2,2 20
грудка индейки 20,5 3,2 0,1 111
груша 0,4 0,3 10,9 42
дыня 0,6 0 10,3 38
жареные кабачки 1,2 6,6 7,1 96
изюм 1,8 0 72,2 262
кабачок 0,6 0,3 5,2 23
какао-порошок 24,2 17,5 33,4 380
кальмар 19 2,6 1,3 105
капуста белокочанная 1,8 0,1 6,8 27
картофель 2 0,4 18,1 80
картофельное пюре 2,5 3,3 14,4 96
картошка фри 3,2 12,7 31,3 252
кета 21,3 6,1 1,1 140
кефир нежирный 3 0,05 3,8 30
кешью 22,6 49 17,5 606
киви 1,3 1 9,8 52
клубника 0,6 0,3 7,2 33
колбаса копчёная 17 40,3 2,1 431
котлета 15,4 18,1 8,2 248
кофе чёрный 0,2 0 0,3 2
крабовые палочки 6 1 10 73
кукуруза 3,5 2,8 15,6 101
курага 3 0 68,5 227
куриная грудка 23,9 2,9 0,7 124
куриная печень 19,8 6,7 1,1 143
куриное бедро 19,4 11,5 2 187
куриный бульон 3,2 1,6 1,4 32
куриный фарш 17,7 9,9 0,6 164
курица 21,3 9,7 1,3 175
лаваш 9,1 1,1 56,2 277
лосось 20,8 10,1 1,3 172
лук репчатый 1,4 0 10,4 41
макароны молочные 11,5 2,9 67,1 345
макароны твёрдых сортов 10,4 1,1 74,9 337
малина 0,8 0,3 14,1 42
манка 10,3 1 73,3 328
минтай 16,5 1,3 0,6 78
молоко коровье сырое 3,2 3,6 4,8 64
морковь 1,3 0,1 9,3 34
моцарелла 21,2 20,7 0,7 264
мука пшеничная высшего сорта 10,3 1,1 70,6 334
мёд натуральный 0,8 0 80,3 314
овсянка 11 6,1 65,4 303
огурец 0,8 0,1 3,8 14
оладьи 6,6 7,6 35,3 229
отварная грудка 25,4 3,2 0,4 130
отварной рис 3,3 1,7 24,8 130
отруби пшеничные 15,1 3,8 33,5 191
пельмени 11,5 14 25,8 265
перец сладкий 1,3 0 7,2 27
перловка 9,3 1,1 73,7 320
персик 0,9 0,1 11,3 46
пицца 9,3 13,4 24,7 260
плов 10 9,9 26,5 211
помидор 1,1 0,2 5 23
пшеница твёрдая 13 2,5 66,6 301
пшеничный зерновой хлеб 8,1 1,4 45,6 231
пшенная каша 4,9 2,4 25,7 138
рис 7 1 77,3 330
салат 1,5 0,2 3,1 17
сахар-песок 0 0 99,8 379
свекла 1,5 0,1 11,8 42
свинина 20,5 11,5 0,04 209
сметана 10% 3 10 2,9 115
сосиски 11,2 23,9 2,3 256
спагетти 9,9 1,4 59,2 293
спаржа 3,8 2 4,4 46
стручковая фасоль 1,2 0,1 3,1 16
сыр «голландский» 26 26,8 0,6 352
творог нежирный 18 0,6 1,8 88
томат 1,1 0,2 5 23
треска 17,1 1,1 0,6 81
тунец 22,5 2,6 0,3 115
тушеная капуста 3,4 4 7,4 66
фасоль 21 2 54,5 292
филе индейки 20 4,1 0,2 117
финики 2,5 0 72,1 271
форель 20,3 7,9 0,4 152
цветная капуста 2,5 0,3 2,4 30
черешня 1,1 0,4 11,5 50
чеснок 6,5 0 6 46
чизбургер 13,9 11,9 28,6 281
чёрная смородина 1 0,2 11,5 38
чёрный хлеб бородинский 6,8 1,3 41,8 207
яблоко 0,4 0,4 11,8 45
яичница 14,2 16,8 1,2 211
яйцо куриное варёное 12,7 10,7 0,8 144

 




52 комментария

  1. Avatar
    Дарья Сентябрь 25, 2015

    Спасибо за статью все доходчиво описано. Пойду изучать свои фото.

    Ответить
    • Avatar
      Clever Сентябрь 25, 2015

      Спасибо, Дарья. А то я боялась, что цифр много и только запутаю :)

      Ответить
  2. Avatar
    Ирина Февраль 09, 2016

    Спасибо за статью, очень подробно все расписали. Но я такая ленивая, что вряд ли буду считать калории, просто стараюсь, по возможности, правильно питаться и делать упражнения.

    Ответить
  3. Avatar
    Руф Май 16, 2017

    Спасибо, так все понятно расписано. Теперь хоть все прояснилось . Раньше для меня это был темный лес)

    Ответить
    • Avatar
      Clever Май 17, 2017

      Рада, что моя статья оказалась вам полезной :)

      Ответить
      • Avatar
        Мария Июнь 04, 2017

        Спасибо ! Только последнее не совсем поняла , так а чтобы посчитать сколько грам белка и углеводов и жиров надо , если мне не поддерживать вес, а худеть , то все равно к текущему весу сопоставлять 2 гр белка и тд ? Не знаю , поняли ли вы о чем я веду речь ?

        Ответить
        • Avatar
          Clever Июнь 08, 2017

          Мария, да (если правильно вас поняла :), чтобы похудеть нужно создать дефицит калорий за счет углеводов, но не должно быть менее 100 гр. углеводов

          Ответить
          • Avatar
            Римма Январь 17, 2019

            .Добрый вечер ! Посчитайте пожалуйста мне, рост 166,вес 54, нужно поправиться

          • Avatar
            Clever Январь 18, 2019

            Добрый день.
            Ваш ИМТ (индекс массы тела) составляет 19,6, т.е. % жира в вашем организме 24. Ваш вес относится к норме (от 51 до 68 кг), но нужно учитывать возраст и вашу активность. БМ = 1255 ккал, ежедневно, для поддержания жизнедеятельности организма.
            Далее нужно учитывать активность, предположим ваша активность — 1.375 – умеренная активность: 1-3 раза в неделю легкая нагрузка, работа по дому, легкое кардио, прогулки (можете сами подсчитать, выбрав вашу активность).
            1255*1,375=1725 ккал нужно вам для поддержания вашего организма в том же весе, в котором вы сейчас находитесь.
            Теперь второй вопрос: на сколько кг вы хотите увеличить ваш вес? Исходя их этого нужно вести расчет ккал.

      • Avatar
        Юлия Июнь 06, 2017

        Я немного запуталась , кто то говорит что нужно соотношение 20/30/50 , а посчитав здесь получаеться практически поровну на все.

        Ответить
  4. Avatar
    Ирина Июнь 13, 2017

    Здравствуйте! Действительно, интересная статья!
    По всем подсчетам вышло, что белки+жиры превысили по ккал дневную норму на 4 гр, соответственно для углей места нет.. Как быть в таком случае?

    Ответить
    • Avatar
      Clever Июнь 20, 2017

      Ирина, такого не должно быть, пересчитайте внимательней, не торопитесь.

      Ответить
  5. Avatar
    Жанна Июль 24, 2017

    Здравствуйте. Статья интересная. Только откуда взяли норму бжу? Получается, что чем больше лишний вес, тем меньше нужно есть углеводов, а белков и жиров много. У меня при весе 77 кг, рост 160, калорий 1523, нужно 154г белка, 77г жира и 53г углеводов, а ниже 100 углей нельзя!
    Раз калории считаются на сухой вес, то наверно и бжу надо на сухой вес считать? Тогда получится, что сколько бы лишнего веса ни было, при одном и том же росте и активности калорийность одинакова для всех?!
    Или нужно калорийность тоже считать не на сухой вес, а на фактический
    ИМХО

    Ответить
    • Avatar
      Жанна Июль 24, 2017

      Ой, вес сухой массы тоже же изменяется с изменением общего веса.

      Ответить
    • Avatar
      Алексия Август 25, 2017

      Конечно надо считать и главное стараться сжигать больше чем потребляешь))) норма понятие относительное)

      Ответить
  6. Avatar
    Фатима Август 08, 2017

    Огромное спасибо за статью! Наконец-то все понятно стало!

    Ответить
  7. Avatar
    Lion Сентябрь 02, 2017

    Спасибо за статью! Все очень понятно написано.

    Ответить
  8. Avatar
    Delia Октябрь 14, 2017

    Спасибо за статью! наконец-то я поняла что к чему) все очень понятно и доходчиво! а то сколько читала, только больше путалась!

    Ответить
  9. Avatar
    Вероника Ноябрь 26, 2017

    Всегда задавалась вопросом: а откуда берут средние значения? Ориентируются на большинство? Но ведь есть такие показатели как индивидуальные особенности организма, региона проживания, образа жизни. А насчет подсчета калорий — это хорошо и четко описано в статье, однозначно будет мотивировать следить за своим рационом и вообще за собой.

    Ответить
  10. Avatar
    Diets.Guru Декабрь 15, 2017

    Каждый организм нуждается в своей порции калорий, которая зависит от образа жизни, пола и возраста. Совершая различные действия, человек тратит определенное количество калорий. Нагрузка при этом может быть не только физической. Даже в состоянии полного покоя третья часть всей энергии расходуется на выработку тепла, обмен веществ, перекачивание крови по сосудам. Для бодрого настроения и красивой талии нужно вести расчет калорий в день.

    Ответить
  11. Avatar
    Вера Февраль 08, 2018

    Добрый вечер. Я правильно понимаю, что если сегодня у меня сидячий образ дня, то коэффициент 1,2. Но приэтом я худею то получается 1210×1,2=1452, 1452-10%=1307ккал. Приходится употреблять?! Но при рассчете на бжу, углеводы будут меньше 100! Хмм, или создавать дефицит ккалорий нужно при активном уровне на 1,375 коэффициент?!

    Ответить
    • Avatar
      Clever Март 02, 2018

      Добрый день, Вера.
      Мне так сложно сказать, напишите ваши параметры (вес, рост).

      Ответить
  12. Avatar
    Инна Февраль 11, 2018

    Добрый! Тож не могу понять ничего… Хэлп! 61вес 31год рост 164 Зал 1/2 раза в неделю. Подсчитала 1821 (не знаю верно или нет) получилось б122 ж60 у287 чтобы похудеть надо сколько в % бжу употреблять в день и сколько ккал получается .спасибо за помощь

    Ответить
    • Avatar
      Clever Март 02, 2018

      Добрый день, Инна.
      1332 ккал столько калорий вам хватит, чтобы просто спать или лежать. Это число умножаем на коэффициент вашей активности, допустим это 1,375, то получается, что для поддержания текущего веса вам надо употреблять 1831 ккал, для сброса веса примерно 1556 ккал, для набора массы — 2105 ккал. А дальше уже высчитываете бжу. Возьмем 1556 ккал для похудения, то получается, что вам нужно ежедневно употреблять 122 гр белков это 488 калорий, 61 гр жиров — 244 калорий и 206 гр. углеводов — 824 калории.
      Надеюсь, я вам помогла.

      Ответить
  13. Avatar
    Татьяна Март 17, 2018

    Здравствуйте! У меня по подсчетам: 1888 ккал это для худения! Сейчас вес 92, а хочу для примера 85 для начала! Это белки 170гр,85 гр жиров и на углеводы остаётся 110 гр это норма? Что то мало еды!!! По весу( срывов в таком случае неизбежать(или я что то напутала

    Ответить
    • Avatar
      Clever Март 20, 2018

      Здравствуйте, Татьяна. Напишите мне ваши параметры и данные, я как будет возможность сделаю расчеты.

      Ответить
  14. Avatar
    Инна Май 24, 2018

    Добрый день! Посчитайте плиз КБЖУ на мои параметры вес 98,рост 167 возраст 34,сидячий образ жизни.

    Ответить
  15. Avatar
    Татьяна Июнь 09, 2018

    Здравствуйте ! Хочу снизить вес. Помогите , пожалуйста, в рассчетах ?Рост — 167, вес-66, возраст-39. Спасибо ?

    Ответить
  16. Avatar
    Гульзат Июнь 24, 2018

    Добрый вечер. Я что-то считала. КБЖУ неправильно чтоли. Рост 160. Вес 95. Возраст 39. Сидячая работа. У меня углеводы выходит 19гр. При расчете жира у вас написано на 1гр =9ккал мой КБЖУ поддержки веса вышел 1680/190/95/19.

    Ответить
  17. Avatar
    Гульзат Июнь 24, 2018

    Ой недописала. Хочу похудеть. Что делать в данном случае. Углеводов то и нет. Что нужно уменьшать, чтобы худеть.

    Ответить
  18. Avatar
    Вета Июль 20, 2018

    Здравствуйте, помогите пожалуйста рассчитать(на похудение),получилось много каллорий на бжу,рост 165,вес 62,17 лет. По активности 1.375.Спасибо!

    Ответить
  19. Avatar
    Александра Сентябрь 25, 2018

    Спасибо за ссылку на айхерб, я там нашла витамины солгар, которые не могла найти в местных аптеках :) А я рассчитывала допустимое количество калорий через приложение yazio, которое мне тренер посоветовал. И туда же я вносила съеденное каждый день. Оно похоже на те, которые вы в статье указываете, но мне показалось удобнее, там не нужно руками вносить калорийность и оно синхронизируется с моими гаджетами — смарт-весами и шагомером. И еще я там нашла кучу полезных рецептов, правда они на английском только, для тех кто не знает язык это будет проблемой ) а в остальном — просто отлично и бесплатное кроме всего ) У меня смартфон на android, так что я скачивала отсюда — https://play.google.com/store/apps/details?id=com.yazio.android&hl=ru , но оно есть и для айфона, как я поняла )

    Ответить
  20. Avatar
    Сайора Октябрь 15, 2018

    Здравствуйте очень полезный пост спасибо большое ,но у меня вопрос если нужно похудеть до скольки можно уменьшить жира 77г =это если умножить на 9 получается 693 калории .Это много.А углеводам остаётся меньше 100 т.е 94.грКак быть? Спасибо

    Ответить
    • Avatar
      Clever Октябрь 18, 2018

      Напишите свои параметры, я вам рассчитаю и все подробно напишу. Не совсем понятно, как вы пришли к этим показателям.

      Ответить
  21. Avatar
    Александрия Февраль 05, 2019

    Здравствуйте! Давно искала расчет кбжу книгу не нашла. Зато нашла Вашу статью! Скажите, пожалуйста, не поняла с тем как высчитать чтобы похудеть….. После родов я 80кг , рост 162см.
    ИМТ=80 1,62×1,62=2,6244
    80:2,6244=30 это ИМТ — 39%жира
    80×0,39=31,2
    80-31,2=48,8 это чистый вес тела
    БМ 370+(21,6×48,8)=1424ккал чтобы лежать
    1424×1,2=1700для поддержания-20%=1360ккал для похудения. Вопрос: чтобы высчитать БЖУ мне для похудения на какой вес умножать???? Не на те ведь 80кг иначе вес не сдвинется! На какой вес умножать БЖУ чтобы расчистить свою суточную норму? Буду очень благодарна за ответ!

    Ответить
    • Avatar
      Clever Февраль 14, 2019

      Здравствуйте. Спасибо за хороший отзыв.
      Прошу прощения, за поздний ответ.
      Вы все верно подсчитали. Вопрос в том, к какому весу вы хотите прийти? Нужно умножать на вес, к которому вы стремитесь.
      При росте 162 см для женщин идеальный для здоровья вес составляет от 48,6 – 65.6 кг (идеальный вес находится в этом диапазоне, зависит от ваших личных мотивов и требованиями к фигуре)
      Допустим, вы стремитесь к весу 60 кг. При расчете получаем 1290 ккал для поддержания веса без каких либо физических нагрузок. 1290*1,2=1548 ккал столько калорий необходимо потреблять ежедневно для поддержания текущего веса (60 кг) при спокойном образе жизни, сидячей работе и отсутствии спорта.
      Вы пришли к подсчету: 1424×1,2=1700 для поддержания-20%=1360 ккал для похудения. Придерживайтесь этих норм.
      При ежедневном употреблении пищи не выше 1360 ккал через 3-4 недели в увидите заметный результат.

      Ответить
  22. Avatar
    Александрия Февраль 05, 2019

    Здравствуйте! Давно искала книгу по расчету кбжу, не нашла. Зато нашла Вашу статью! Огромное спасибо, почти все понятно. Не поняла лишь как расчистить БЖУ для похудения.
    После родов я 80кг, 162вес
    Граммы б,ж,уг умножать на какой вес на существующие 80кг или на массу сухого тела 48кг? Буду благодарна за ответ!

    Ответить
  23. Avatar
    Гаухар Февраль 07, 2019

    Здравствуйте. Подсчитайте мне кбжу(доя похудения) . Мой вес 59 рост 160. 1.375 активности. Спасибо

    Ответить
    • Avatar
      Clever Февраль 14, 2019

      Здравствуйте.
      При росте 160 см ваш вес является нормой (от 48 до 64 кг).
      ИМТ = 59/(1,6*1,6)= 23,05. При ИМТ 23,05 — ваш % жира в организме составляет 28,5 %.
      Вес жира 60*0,285=17кг. Масса сухого тела 43 кг.
      БМ=370+(21,6*43)=1299 ккал. 1297*1,375 (активность) = 1783 ккал вам нужно употреблять для поддержания вашего веса. Но так как вы хотите похудеть, нужно вычислить % к будущему весу. Например, вы хотите похудеть до 50 кг, значит вам нужно сбросить 16% веса.
      1783-16% = 1497 ккал вам нужно употреблять ежедневно до снижения веса до 50 кг.
      После снижения до нужного вам результата, ккал нужно пересчитать.

      Ответить
  24. Avatar
    Наталья Февраль 28, 2019

    Посчитайте пожалуйста мне КБЖУ для похудения, мой рост 175, вес 75кг. Хожу в зал 3 раза в неделю. Спасибо!

    Ответить
    • Avatar
      Clever Март 01, 2019

      При ваших данных ИМТ составляет 24,5, % жира в вашем организме равен 30. При весе в 75 кг вы относитесь к категории Норма (56.7 – 76.6 кг) для взрослого человека с ростом 175 см
      Вес жира 22,5 кг, масса сухого тела 52,5 кг.
      БМ = 1504 калл * 1,375 (ваша активность) = 2068 ккал — для поддержания вашего веса.
      Но вы желаете похудеть, предположим до 60 кг. Это -20% от вашего текущего веса.
      2068-20% = 1654 ккал вам нужно ежедневно при вашей активности для того чтобы прийти к весу в 60 кг.
      Ну или рассчитываете сами в % соотношении в зависимости на сколько кг вы хотите сбросить вес.

      Ответить
  25. Avatar
    Виктория Апрель 12, 2019

    здравствуйте! У меня не получаеться подсчитать.
    Рост 157, вес 50кг. Хочу снизить уровень жира и похудеть до 46кг. Спорт 3-5 раз в неделю, сидячая работа.
    В fitness pal пишет мне надо 120г протеина, если ставлю 35% белки.

    Ответить
  26. Avatar
    Viktoria Апрель 12, 2019

    здравствуйте! У меня не получаеться подсчитать.
    Рост 157, вес 50кг. Хочу снизить уровень жира и похудеть до 46кг. Спорт 3-5 раз в неделю, сидячая работа.
    В fitness pal пишет мне надо 120г протеина, если ставлю 35% белки.

    Ответить
    • Avatar
      Clever Апрель 14, 2019

      Здравствуйте.
      У вас ИМТ = 20,28. Ваш вес относится к норме. Идеальным для вас будет вес 47 кг. (157-110).
      БМ = 1168 ккал. При вашей активности для поддержания текущего веса вам необходимо 1606 ккал в день.
      Но так как вы хотите похудеть на 4 кг, вам необходимо употреблять в день 1477 ккал.
      К сожалению, про сервис fitness pal я сказать ничего не могу и ваш вопрос я не поняла. Так как протеин это и есть белки. Соблюдайте соотношение: • Белки — 30%; • Жиры — 20%, • Углеводы — 50%, для получения наилучшего результата.

      Ответить
  27. Avatar
    Зина Апрель 29, 2019

    Здравствуйте! Какая полезная статья, до этого немного не понимала эту систему, теперь все ясно, спасибо👍🏻👍🏻👍🏻👍🏻

    Ответить
  28. Avatar
    Валентина Май 30, 2019

    Здравствуйте. Спасибо за информацию. Посчитала у меня в итоге 17 72 калорий, 112гр белка, 56гр жиров, 205гр углеводов. Всё норма? Пожалуйста посчитайте у меня рост 165,вес56, 43года. Спасибо за внимание!

    Ответить
    • Avatar
      Clever Май 31, 2019

      Вес 56 кг относится к категории Норма для взрослого человека с ростом 165 см. ИМТ = 20.57 (24% жира — 13,44 кг, сухой вес 42,56 кг)
      1289 ккал. если учесть активность 1,375 то получаем 1772 ккал. Вы все верно подсчитали. Вам нужно придерживаться этих ккал, чтоб поддерживать текущий вес.

      Ответить
  29. Avatar
    Gulalek Июнь 18, 2019

    ,Здравствуйте ,расчитайте пожалуйсто и мне кбжу,мой рост 158,вес 73,500,44года,помогите пожалуйсто,нужно для похудения

    Ответить
  30. Avatar
    DivaMars Июнь 18, 2019

    Помогите пожалуйсто посчитать кбжу на похудение,вес 73,5,рост 158см,возраст 44года

    Ответить
    • Avatar
      Clever Июнь 18, 2019

      Доброго времени суток.
      Ваш ИМТ составляет 29,44 (37,5 % жира), что в вашем случае означает предожирение. Ваш вес должен быть в пределах 46- 62 кг.
      БМ = 1362 ккал для поддержания текущего веса. Но нужно учесть вашу активность. Предположим она равна 1.375 – умеренная активность: 1-3 раза в неделю легкая нагрузка, работа по дому, легкое кардио, прогулки. В итоге получаем 1362*1,375=1872 ккал. Но вам нужно сбросить лишний вес примерно до 60 кг, т.е на 20%.
      в результате 1872-20% = 1497 ккал в день для сброса лишнего веса.

      Ответить

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Заполните все поля помеченные *

Adblock
detector