Любительницам спорта особенно важно следить за рационом ─ неправильное питание может привести к ухудшению гибкости суставов, снижению выносливости.

Знаменитый бразильский футболист Неймар поделился рецептами, помогающими постепенно перейти на правильное питание и восстановить форму после долгого отдыха от тренировок.

Как подбираются напитки

В первую очередь, Неймар отметил необходимость выпивать достаточное количество воды в день ─ на каждый кг тела должно приходиться не менее 30–40 мл жидкости.

Разнообразить меню напитков можно натуральными соками и негазированной минералкой. Приготовленные соки желательно выпивать сразу, а не закатывать в банки ─ свежие напитки приятнее на вкус и содержат больше полезных веществ.

От чая, алкоголя и кофе лучше отказаться ─ они выводят жидкость из организма, из-за чего потерянную влагу придётся компенсировать употреблением ещё большего количества воды.

Исключение ─ латте. Его можно пить на завтрак в качестве десерта.

В список напитков от Неймара входят натуральный йогурт, которым хорошо залить мюсли или кашу.

Закваска смешивается с домашним молоком и ставится в мультиварку на восемь часов при 40 градусах. Готовый йогурт остывает и ставится в холодильник на несколько часов. Если напиток из мультиварки сразу поставить охлаждаться, он получится слишком густым и неподходящим для каш и мюсли.

Для приготовления напитка без мультиварки и йогуртницы нужно разогреть духовку до 50 градусов. Тёплое молоко перемешивается с закваской и ставится в выключенную духовку на 3,5 часа. Каждый час духовка снова прогревается до 50 градусов и отключается.

Если приготовить йогурт дома нет возможности, можно взять напиток в магазине, внимательно прочитав состав продукта. В нём не должно быть сахара, добавок (ягод, фруктов, злаков), красителей и консервантов (у настоящего йогурта маленький срок годности).

Из ягод, фруктов и свежих соков приготовьте с помощью миксера смузи ─ похожий на йогурт густой напиток. Неймар советует использовать такие сочетания продуктов:

• для восстановления после травм или болезни: сок алоэ вера, миндаль, малина, молоко (можно взять соевое), персики без косточек;
• восстановление сил после тренировок: кокосовые молоко и стружка, шпинат, бананы, миндаль, молоко;
• для улучшения пищеварения: яблоки, морковь, укроп, свёкла и шпинат;
• во время простуды: яблоки, кусочки ананаса, апельсины и имбирь;
• выведение токсинов: яблоки, морковь, огурцы и свёкла.

Из-за густоты и наличия кусочков фруктов в смеси смузи одновременно считается и напитком, и лёгким перекусом.

Как составить рацион

Перед тренировками нельзя есть жирную пищу (включая соусы), иначе результаты упражнений пойдут не на развитие силы или скорости, а на переваривание тяжёлой еды. Лучше приготовить белковые продукты ─ они восстановят и поддержат силы, но не повредят тренировкам.

Завтракайте залитым натуральным йогуртом или молоком мюсли, каши. Овощи и фрукты для мюсли выбирайте разными по цвету, например, апельсин, банан и помидор. Рацион станет разнообразнее, и продукты не будут надоедать. Основное блюдо дополняется джемом без сахара, изюмом, орехами или нежирным сыром.

На обед готовится красная рыба, роллы с тунцом или нежирное мясо (кролик, цыплёнок, курица, говядина). Гарнир: макароны из гречки или риса, печёная картошка, разноцветный фруктово-овощной салат.

Ужин повторяется с обедом, но в меню гарнира салат заменяется приготовленными на пару овощами.

Между основными приёмами пищи можно перекусывать фруктами или бутербродом с лёгким сыром и ветчиной. Ужин или последний перекус ─ за 1–3 часа до сна.

Для чего нужна такая система питания

Благодаря рациону из фруктов, овощей и белковой пищи при росте 175 см Неймар весит 68 кг, что помогает ему оставаться быстрым и выносливым на поле.

Футболист советует придерживаться системы питания всем спортсменам и любителям активного отдыха, независимо от типа их тренировок. Отсутствие ограничений на количество пищи и обилие сытных продуктов помогут сохранить и восстановить силы после нескольких часов упражнений.

Умный блог о красоте и здоровье cleverblog.ru, 2016

---

Советую также прочитать:

• «Польза льняного масла для женщин»;
• «8 фактов о шоколаде, в которых стоит усомниться»;
• «8 мифов о диетических продуктах»;
• «7 причин пить больше воды»;
• «Топ-10 самых полезных продуктов, доступных современному человеку»;
• «Эта убийственная вкуснота»;
• «Знакомимся с правильным здоровым питанием»;
• «Сколько калорий нужно в день, учимся расчету КБЖУ»;
• «Пицца с салом и суши со свининой, или почему нам не нравится правильное питание?».